Luštěniny zdravé & skvělé

1. FAZOLE ČERVENÁ LEDVINA

Tato velmi oblíbená luštěnina pochází ze střední Ameriky a je základem mexické speciality chilli con carne. Je poměrně veliká a je potřeba ji před vařením namočit minimálně přes noc. Vaří se asi 1,5 hodiny a po uvaření má příjemně nasládlou chuť. Dobu přípravy můžete zkrátit použitím tlakového hrnce.

2. ČERVENÁ ČOČKA

Její největší výhodou je to, že je uvařená doslova za chviličku. Navíc je to snad jediná luštěnina, která nenadýmá. Prodává se už loupaná, takže si při vaření dejte pozor, abyste ji nerozvařili. Je vhodná zejména jako základ polévky, hodí se ale i do salátů nebo jako příloha. Obsahuje vitamin B6, selen a zinek.

3. VIGNA ČÍNSKÁ

Tato u nás málo známá luštěnina přezdívaná fazole černé oko se používá do polévek, salátů, ale hodí se i pro přípravu placek či jako příloha k masu. Vigna má tenkou slupku, takže se nemusí namáčet. Vaří se 45 až 60 minut. Zajímavostí je i to, že se po ní pojmenovala populární hiphopová skupina Black Eyed Peas.

4. CIZRNA

Této světlé kulaté luštěnině se říká také římský hrách a jejím původním domovem je oblast dnešního Turecka a Sýrie. Je základem mnoha jídel typických pro Blízký východ, severní Afriku i Asii. Musí se dopředu namáčet (až na dva dny) a vaří se déle než hodinu doměkka. Podobně jako ostatní luštěniny se solí až nakonec. Vynikající a hned připravená k použití je také cizrna v nálevu, kterou běžně seženete v každé větší samoobsluze. U nás známe cizrnu především jako základní surovinu pro přípravu hummusu nebo falafelu (recept najdete na straně 20).

5. HRÁCH SETÝ

Zejména mladý čerstvý hrášek je bohatým zdrojem vitaminu C, karotenů a vitaminů skupiny B. Je velmi výživný (obsahuje vysoký podíl rostlinných bílkovin), takže představuje ideální potravinu také pro vegetariány a vegany, kteří živočišné produkty ze své stravy vypustili docela. Pokud ho nekonzumujete čerstvý, můžete po celý rok využívat v kuchyni mladý hrášek mražený nebo sušený zralý hrách. Ten je ovšem třeba před vařením vždycky ideálně na 24 hodin namáčet. Pokud chcete minimalizovat nadýmání, slijte vodu, ve které jste hrách namáčeli, důkladně ho propláchněte a vařte v nové vodě.

6. ZELENÁ ČOČKA

U nás asi nejoblíbenější luštěnina se na stole objevuje nejen tradičně na Nový rok, ale prakticky 12 měsíců v roce. V jídelníčku má své nenahraditelné místo, a to jako zdroj energie a výživy. Navíc obsahuje minimum tuků, zato bohatě rozpustné i nerozpustné vlákniny. Tělu dodává i důležitý prvek železo a také některé vitaminy skupiny B. Před namáčením čočku přeberte a namočte ji do čisté vody nejméně na 4 hodiny. Pak ji sceďte, propláchněte a vařte doměkka. Stejně jako jiné luštěniny je čočka hodně nadýmavá, což zmírníte nejen tím, že ji stejně jako hrách po namočení slijete a vodu vyměníte, ale můžete také přidat saturejku, majoránku, kmín či oregano.

Článek vyšel v časopise F.O.O.D.